Amis, dans cet article, nous allons vous dire comment perdre ces kilos en trop en utilisant des méthodes «saines» sans suivre un régime radical inutile. Certains des conseils de cet article sont uniques et ne peuvent être trouvés nulle part ailleurs. Considérez à la fois les méthodes «traditionnelles» de perte de poids et les méthodes «non traditionnelles» - la psychologie de la perte de poids.
Si la minceur est votre objectif, suivez nos conseils simples pour orienter vos pensées, vos sentiments et vos actions dans la bonne direction et vous êtes sûr de réussir!
Psychologie: comment perdre du poids? Marche!
Puisque nous ne connaissons pas votre poids et vos autres données, il est bien sûr impossible de proposer un plan spécifique qui vous permettra de perdre X kg en Y semaines.
Mais nous vous donnons les meilleurs conseils dont l'efficacité a été scientifiquement prouvée à plusieurs reprises. Nous ne vous chargerons pas de termes, de chiffres et d’autres choses ennuyeuses. Couvrons brièvement le régime alimentaire et l'activité physique, et approfondissons les aspects psychologiques de la perte de poids.
Combien pouvez-vous perdre du poids en 1 semaine?
Il existe de nombreux articles et sites Web sur Internet qui promettent que vous obtiendrez des résultats dans un court laps de temps. Malheureusement, la plupart des informations qu'il contient ne s'appliquent pas à la vie réelle. Ne croyez pas aux contes de fées. Vérifiez tout d'abord.
Il y a de nombreux facteurs à considérer pour perdre du poids, il n'y a pas de pilule magique. Ces facteurs incluent votre âge, votre taille, votre pourcentage de graisse corporelle, votre alimentation actuelle, votre activité physique, etc.
Pourtant, il existe une règle générale concernant la perte de poids en une semaine. Les nutritionnistes pensent que vous pouvez perdre jusqu'à 1, 5 kilogramme sans nuire à votre santé. Par conséquent, ne vous laissez pas berner par les promesses des ignorants, vérifiez et réfléchissez à leurs conseils avant de postuler.
Le surpoids est gras! Bien sûr, vous voulez toujours perdre de la graisse, mais vous pouvez également perdre de l'eau ou du glycogène (sucre dans votre corps). Ce dernier se produit souvent lors du démarrage d'un régime glucidique.
4 façons de perdre du poids
Il existe 4 types de perte de poids. D'une manière ou d'une autre, lorsque vous regardez un régime, il se rapportera à l'une de ces quatre possibilités:
- nourriture; mouvement
- ;
- gestion du stress;
- réflexion.
Afin de ne pas vous submerger d'informations, nous avons divisé les 16 astuces contenues dans l'article en ces 4 catégories. Donc chacun trouvera quelque chose pour lui-même.
Mais comparons d'abord la perte de poids aux régimes et à l'exercice.
Régime alimentaire ou exercice
Si vous regardez des études qui ont duré plus de 15 semaines, vous verrez les résultats suivants (nombre de kilos perdus après 15 semaines):
- Groupe «sans régime d'exercice»: 10, 7 kg de perte de poids.
- Exercice sans groupe de régime: 2, 9 kg.
- Groupe de régime d'exercice: 12, 0 kg.
Il est facile de voir que le régime est plus important que l'exercice.
1er régime
8 des 16 conseils de cet article sont liés à l'alimentation. Presque tous affectent la quantité et la qualité des aliments consommés. Avec leur aide, vous pouvez perdre du poids même sans faire d'exercice.
Astuce 1:Mangez plus lentement. Cela peut sembler une blague, mais vous serez surpris de l'efficacité de cette astuce.
Les personnes qui mangent vite sont 115% plus susceptibles d'être en surpoids que les personnes qui mangent lentement.
Voici quelques explications:
- En moyenne, le repas d'une personne dure 10 à 15 minutes. Si vous mangez lentement, vous consommez moins et consommez moins de calories pendant cette période. C'est logique.
- Vous mâchez fort, ce qui réduit également les calories.
- Le taux de sucre dans le sang est moins prononcé, ce qui facilite la combustion des graisses.
"Un mode de vie sain vous privera de maladie, de léthargie et de graisse"
Jill Johnson
Astuce 2:Commencez votre journée avec des protéines comme du fromage cottage!
De nombreuses personnes commencent leur journée avec des glucides. Voici les inconvénients:
- Les glucides ont un «facteur nutritionnel» élevé qui vous fait manger de plus en plus.
- Les glucides provoquent une augmentation de l'insuline, ce qui entraîne une accumulation de graisse dans les tissus.
Au lieu de glucides, vous devriez manger des protéines au petit-déjeuner. Des recherches ont montré que la consommation de protéines au petit-déjeuner conduit à:
- Les gens pensent 60% moins à la nourriture.
- Les gens ont 50% moins d'appétit pour les collations le soir.
- Les gens consomment 400 calories de moins par jour.
C'est un excellent moyen de réduire les calories et de perdre du poids rapidement.
Astuce 3:Buvez un demi-litre d'eau avant chaque repas.
Cela accélère votre perte de poids de 40%! Des études chez des adultes et des personnes âgées ont montré que boire un demi-litre d'eau 15 à 30 minutes avant les repas accélérait la perte de poids de 44% sur une période de 12 semaines par rapport aux personnes qui ne buvaient pas avant les repas.
Il y a une explication à cela: si vous buvez un demi-litre d'eau avant les repas, la sensation de faim diminue, ce qui conduit finalement à une réduction de la quantité de nourriture consommée.
De plus, les gens confondent souvent les sentiments de soif et de faim. Prenez un verre d'eau pour vous assurer que vous avez vraiment faim.
Conseil 4:Évitez les limonades et les jus de fruits sucrés.
Le problème pour beaucoup de gens est qu'ils ne lisent pas la composition. Vous devez savoir que les sodas et les jus de fruits sont votre plus grand ennemi car ils sont chargés de sucre.
Mais il y a une nuance ici. Cela ne s'applique pas aux jus naturels fraîchement pressés car ils contiennent des fibres de fruits. Cela ralentit l'absorption du sucre. Si ces fibres sont retirées du jus de fruit, celui-ci sera mal absorbé par le corps.
Le remplacement des boissons riches en calories par de l'eau peut vous aider à perdre du poids.
Voici quelques faits sur les sodas:
- La probabilité de développer un diabète augmente considérablement en buvant des boissons gazeuses (par rapport à l'eau et même aux jus).
- Le risque de diabète a augmenté de 33% avec un verre quotidien de soda.
- La consommation quotidienne de soda est liée à un risque accru de diabète de type 2 de 67%.
- Les édulcorants artificiels créent une dépendance, ce qui rend le soda difficile à abandonner.
- Dans une étude animale sur des rats qui ont consommé des édulcorants artificiels, ce qui suit s'est produit: Ils ont mangé plus et leur métabolisme a ralenti. La même chose arrive à une personne.
Astuce 5: Évitez le sucre «caché».
Environ 80% de tous les produits vendus dans les supermarchés contiennent du sucre. Même si ce n'est pas écrit directement à ce sujet. Le fait est que les fabricants «codent» souvent le sucre avec des mots que les clients ne comprennent pas. La plupart de ces alias se terminent par «ose» ou contiennent des termes tels que «sirop» ou «mélasse».
"Si vous ne donnez pas le meilleur à votre corps, vous vous volez simplement"
Jilius Irving
Nous obtenons donc une splendeur. Si nous ne reconnaissons pas le mot de code, nous supposons que le produit ne contient pas de sucre.
Il y a une autre astuce. Les fabricants de substances sucrées sont souvent indiqués en fin de composition. Beaucoup de gens ne lisent tout simplement pas la composition jusqu'à la fin et se trompent.
Important! Lisez toujours la liste des ingrédients et recherchez les sucres cachés par nom de code.
Astuce 6:Mangez moins de glucides.
Les gens mangent trop de glucides. Si vous comparez nos habitudes alimentaires actuelles à celles des personnes vivant dans la nature, vous pouvez comprendre que nous, les citadins, nous nous sommes beaucoup écartés.
Dans une étude de 2000, les scientifiques ont déterminé la quantité de glucides consommée par les personnes qui vivent en harmonie avec la nature. Si nous comparons cela au régime alimentaire moyen d'une personne moderne, nous obtenons le résultat suivant:
- Homme de la nature: protéines 19-35% graisses: 28-47% glucides: 22-40%;
- Urban Man: Protéines: 15% Graisses: 30% Glucides: 55%.
Par conséquent, vous devez éliminer certains glucides et les remplacer par des graisses et des protéines saines.
Astuce 7:Mangez plus de fibres.
L'ajout de fibres à votre alimentation réduit l'insuline sanguine. La fibre se trouve dans les légumes, les fruits, les noix, les graines, le chocolat noir, les céréales et les légumineuses.
Les fibres alimentaires vous permettent également de vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui signifie que vous mangez automatiquement moins. C'est parce que les fibres prennent beaucoup de temps à digérer.
Il est donc recommandé d'ajouter un de ces aliments à chaque repas.
Astuce 8:Consommez des glucides et des protéines après l'entraînement.
Si vous mangez des glucides immédiatement après l'exercice, votre corps continuera à brûler les graisses.
Les glucides aident également à régénérer vos muscles en activant l'hormone de croissance HGH. Les protéines sont nécessaires pour développer les muscles.
2ème mouvement
Les 2 conseils suivants concernent la formation.
Conseil 9:Formation courte mais intensive.
Quand il s'agit de faire de l'exercice, les gens commencent généralement par le cardio. Mais le cardio a quelques inconvénients.
Avec des entraînements courts et intenses, vous pouvez brûler sept fois plus de graisse qu'avec le cardio. Parce qu'en eux, vous vous entraînez en petites courses et les alternez avec des pauses. Par exemple, 30 secondes d'entraînement très intense suivies d'une pause de 10 secondes.
5 séries d'entraînements à haute intensité pendant 20 minutes sont beaucoup plus bénéfiques que les mêmes 20 minutes de cardio.
Conseil 10: Faites de l'exercice avant les repas.
Ceci est une astuce unique.
La perte de poids est due au fait que moins d'insuline est libérée car elle devient tout simplement inutile. Une libération excessive d'insuline est votre ennemi car elle crée et stocke la graisse, en particulier autour de l'abdomen.
Lorsque vous faites de l'exercice juste avant un repas, vos cellules musculaires sont alimentées en énergie.
"Un homme qui peut tout manger sans grossir ne devrait pas le faire en présence d'une femme"
Rita Radner
Bien sûr, vous ne pouvez pas travailler dur avant chaque repas, mais vous ne pouvez faire que quelques exercices courts comme s'accroupir, punch imaginaire, etc.
3. Gestion du stress
Le stress est un problème sous-estimé en matière de perte de poids. Si vous avez vécu beaucoup de stress récemment, en perdant du poids, vous perdrez du poids plus lentement.
Continuons nos conseils.
Conseil 11: Évitez le stress chronique.
Le stress libère le cortisol, une hormone anti-stress.
Lorsque le taux de cortisol est élevé, cela entraîne des dépôts de graisse sur l'estomac. De plus, la glycémie augmente, ce qui rend la perte de poids très difficile.
Si vous suivez un régime radical, vous pouvez être exposé à des niveaux élevés de stress. Cela entraînera également une augmentation de la quantité de cortisol.
Au fait! Le cortisol n'est pas votre ennemi. C'est une hormone qui a été conçue pour aider à réduire les effets néfastes du stress. Le cortisol en lui-même n'est pas mauvais, il vous montre à quel point vous êtes stressé. Il est similaire au cholestérol à cet égard.
Voici quelques moyens de réduire considérablement votre stress:
- méditez;
- Faites plus d'exercice à la maison ou au travail.
- Écoutez votre musique préférée.
- Ne suivez pas un régime radical;
- Soyez plus souvent dans la nature.
Astuce 12:Dormez suffisamment.
Le sommeil a un impact énorme sur la perte de poids. Voici quelques faits:
- Le manque de sommeil augmente le risque d'obésité jusqu'à 50%;
- Le manque de sommeil entraîne des fluctuations des hormones leptine et ghréline, à la suite desquelles l'appétit est mal régulé;
- Les personnes qui manquent 15 heures de sommeil par semaine en raison de leur taux normal de cortisol prennent de 50 à 80% de poids.
Une personne a besoin d'au moins 6 à 7 heures de sommeil. Pour un peu plus, mais pas plus de 9 heures. Voici quelques conseils pour obtenir le meilleur sommeil:
- N'utilisez pas vos appareils après 20h00. Et pas regarder la télé. Mieux vaut ne pas regarder du tout, bien sûr, mais au moins après 20 heures.
- Ne buvez pas de boissons contenant de la caféine comme le café, le cola ou le thé le soir.
- Allez au lit en même temps.
- Ne regardez pas votre montre pendant que vous êtes au lit.
"La seule façon de perdre du poids est de repenser vos objectifs de vie"
Cyril Connolly
4. Pensée
La réflexion est également un sujet sous-estimé lorsqu'il s'agit de perdre du poids. En attendant, c'est extrêmement important. Il ne s'agit pas de perdre du poids grâce au pouvoir de la pensée, mais du noyau interne et de la motivation.
Vous pouvez perdre du poids naturellement avec un mauvais état d'esprit. Cependant, l'effet sera de courte durée. Dans ce cas, la restauration est une question de temps.
Motivation interne ou externe? Comment trouver la motivation pour perdre du poids?
Les gens disent souvent: «Je dois perdre du poids». Le mot «doit» implique que le désir vient de l'extérieur. Ces personnes ne veulent pas perdre du poids pour elles-mêmes, leurs désirs sont imposés, elles veulent le faire pour les autres.
Il y a deux raisons à cela:
- Perdez du poids pour un partenaire ou un parent.
- Perdre du poids pour répondre à certaines normes sociales.
Mais pour perdre du poids, il doit y avoir une motivation intrinsèque qui devrait vous faire avancer. La seule personne pour qui vous voulez perdre du poids, c'est vous-même!
Par conséquent, vous devez convertir «J'ai besoin de perdre du poids» en «Je veux perdre du poids» et être honnête quant aux raisons pour lesquelles vous le voulez. Il est préférable d'écrire ces raisons sur papier afin d'avoir une vue d'ensemble.
Remarque! Vous devriez toujours penser - «Je veux perdre du poids» (en interne, la meilleure motivation pour perdre du poids) au lieu de - «J'ai besoin de perdre du poids» (motivation externe).
Il convient de noter séparément que les femmes ont besoin de plus de motivation pour perdre du poids que les hommes. Les femmes sont plus susceptibles, elles sont donc plus susceptibles de se perdre et ont donc besoin de plus de motivation.
Conseil 13:La nourriture ne doit pas être considérée comme un remplissage de l'estomac.
Beaucoup de gens voient la nourriture comme un simple remplissage de l'estomac. C'est dommage car nous avons besoin de nourriture pour cela.
Il y a deux objectifs principaux:
- Gagnez de l'énergie pour maintenir la psyché;
- Obtenez des nutriments pour soutenir le corps.
Lorsque vous vous concentrez sur ces deux objectifs, vous mangez automatiquement des aliments plus sains. La faim n'est plus un signal pour remplir votre estomac rapidement. Ils choisissent des aliments plus propres, naturels et plus frais.
En plus du résultat sous forme de perte de poids, la santé et la joie vous viennent en prime. OK pas mal?
Conseil 14:Obtenez de l'aide.
Trouver du soutien est une bonne idée pour vous aider à augmenter vos chances de perdre du poids. Vous n'êtes pas obligé de faire toutes les étapes vous-même
Il existe différentes options:
- Cherchez-vous un petit ami ou une petite amie pour faire du sport ensemble.
- Partagez votre plan de perte de poids avec votre famille et vos amis qui peuvent vous aider ou simplement vous soutenir.
- Rejoignez un groupe de personnes qui perdent du poids comme vous.
Tout cela peut vous donner la motivation supplémentaire dont vous avez besoin. Perdre du poids est un processus difficile et lent, le soutien des autres est très important ici car des situations surviennent inévitablement qui vous font reculer. Pour les surmonter, l'épaule d'un ami vous sera utile.
Conseil 15:Fixez-vous des objectifs réalistes.
Les gens surestiment ce qu'ils peuvent réaliser à court terme et sous-estiment ce qu'ils peuvent réaliser à long terme.
Beaucoup de gens qui perdent du poids aiment croire en une perte de poids extrêmement rapide. Vous avez des attentes à court terme très élevées qui, bien entendu, ne se réaliseront pas. En conséquence, les gens perdent leur motivation et leur confiance en la réussite.
Les perspectives à long terme ne sont pas seulement sous-estimées lorsqu'il s'agit de perdre du poids. C'est une chose courante chez les entrepreneurs en herbe: ils veulent devenir millionnaires juste après avoir démarré une entreprise et ne pas penser à la taille de leur entreprise s'ils travaillent pendant 5 ou 10 ans.
Je suis au régime depuis 14 jours et j'ai déjà perdu . . . 14 jours!
Tommy Cooper
Important! Fixez-vous des objectifs de perte de poids réalistes. Divisez chaque objectif en petits sous-objectifs et atteignez-les progressivement. Chaque petite victoire vous donne confiance.
En conséquence, vous aurez la force de résoudre votre tâche principale et le processus de perte de poids ne sera pas un enfer pour vous.
Conseil 16: Ne vous forcez pas à suivre un régime radical.
Souvent, le régime alimentaire n'est pas très bon car il empêche une personne de répondre à ses besoins. Oui, jeter des gâteaux la nuit est tellement nécessaire, mais vous devez également travailler avec soin et en douceur.
Très souvent, un régime amène une personne à réfléchir encore plus à la nourriture qu'elle veut manger. Il doit supprimer les pensées indésirables. En conséquence, une personne est constamment dans un état tendu et, bien que le désir ne fasse qu'augmenter, cela ne mène à rien de bon.
Si vous supprimez artificiellement vos désirs, tôt ou tard, l'esprit ne résistera pas à la pression et explosera. Ce principe s'applique à tous les domaines de la vie, pas seulement à la perte de poids.
C'est pourquoi il ne faut pas continuer à penser: "Je veux ça, mais je ne peux pas", au contraire: "Je peux, mais je ne veux pas".
Astuces psychologiques pour perdre du poids
Passons donc à la partie amusante. Comment perdre du poids
Astuces psychologiques - lire et mémoriser.
Conseil 1: Utilisez de petites assiettes.
Un certain nombre d'études montrent que lorsque vous utilisez de petites assiettes, vous mangez automatiquement moins. Les gens remplissent toujours leurs assiettes de la même manière, quelle que soit leur taille.
Si l'assiette est grande et a peu à manger, vous avez l'impression d'avoir très peu mangé. Si l'assiette est petite mais pleine, il vous semble que vous avez beaucoup mangé. Ecoutez.
"Ma femme a commencé à voir un nutritionniste et a perdu trois cents dollars en deux mois"
Ordre Robert
Conseil n ° 2. Utilisez des verres larges et étroits.
Selon les scientifiques, vous pouvez boire jusqu'à 50% de moins avec des verres hauts et étroits. Cela est dû au fait qu'il vous semble que le verre est grand alors qu'en réalité il ne l'est pas. Lorsque vous en buvez, votre psyché envoie les mêmes signaux à votre cerveau que si vous buviez réellement dans un grand verre.
Vous devez donc utiliser de grands verres si vous consommez des boissons alcoolisées ou riches en calories.
Utilisez des verres bas et larges lorsque vous buvez de l'eau et du thé aux herbes.
Astuce 3: Utilisez des assiettes rouges pour les aliments gras.
Une autre astuce: la consommation d'aliments riches en calories dans les assiettes rouges se produit en beaucoup plus petites quantités que chez n'importe qui d'autre.
Nous associons le rouge à "l'arrêt", de sorte que nous raccourcissons inconsciemment l'heure du repas.
Tout le monde sait qu'il y a des moments à table où ils semblent en avoir assez, mais il y a encore de la nourriture dans l'assiette. On finit souvent de manger sur la machine sans se rendre compte que le corps est déjà plein. Les plaques rouges ne vous permettent donc pas de faire cela. Au premier signe de satiété, nous arrêterons, nous ne mangerons pas trop.
Recommandation n ° 4. Mangez en compagnie.
Les gens mangent près de 40% de moins lorsque des invités ou des étrangers sont à table.
Votre présence crée une pression supplémentaire et ne permet pas à une personne d'oublier et de trop manger. . .
Recommandation n ° 5. Ne regardez pas les publicités alimentaires.
Les gens qui regardent régulièrement de la nourriture à la télévision mangent 30% de plus que ceux qui ne la regardent pas.
"Moins il y a de substances, meilleur est l'échange"
Soyez donc prudent lorsque vous regardez la télévision.
Recommandation n ° 6. Accrochez un miroir dans votre cuisine.
De nombreuses études montrent qu'un miroir dans la cuisine peut vous aider à perdre du poids.
Cela est dû au fait qu'il est souvent inconfortable pour une personne de le regarder manger. De plus, il peut regarder à l'extérieur son comportement inapproprié concernant la nourriture. Cela peut susciter la réflexion.
Astuce # 7. Rendez les aliments malsains plus difficiles à trouver.
La probabilité d'avoir des collations plus difficiles à obtenir est considérablement réduite.
Par exemple, si vous conservez des bonbons dans un contenant transparent, vous êtes plus susceptible de l'ouvrir et d'utiliser plus de calories par jour que si le contenant est opaque.
Mieux vaut garder toutes sortes de mauvaises choses hors de la cuisine. C'est la psychologie du régime pour perdre du poids.
Conclusion
Il est impossible de saisir l'immensité. Même cet article contient trop d'informations à digérer et à appliquer en même temps. Même si vous essayez, cela ne sera pas bon.
Il vaut mieux bouger progressivement, choisir 2-3 méthodes pour soi, les étudier et les introduire progressivement dans ta vie de jour en jour. De cette façon, vous pouvez obtenir des résultats beaucoup plus rapidement. C'est toute la psychologie de la perte de poids.